[减肥早餐吃什么]减肥早餐应该吃什么？

减肥早餐吃什么

减肥早餐应该吃什么？

减肥中的人都知道饮食的重要性，尤其是早餐被认为是最重要的一餐，因为需要开始一天的新陈代谢。那么，对于吃早餐，我们应该注意些什么呢？

一:早餐应该吃什么？

1:多吃蔬菜，水果（比如菠菜、油菜、生菜、黄瓜、豆角、西兰花、西红柿、白芸豆、胡萝卜、黄瓜、草莓、蓝莓、树莓、苹果、桃子，梨、番茄）

高水分，高纤维的蔬菜水果，更有助于减轻肠道负担，促进肠道蠕动，帮助减肥。

2：粗粮做主食

比如红薯、紫薯、玉米、杂粮粥、杂粮饭、燕麦、山药、芋头、糙米、荞麦

3:高蛋白低脂肪肉类

虾子、清蒸鱼、酱牛肉、鸡蛋、清炖鸡

二:科学减脂的早餐食谱

食谱1:紫薯+虾子+青菜

食谱2:黄瓜+玉米+鸡蛋

食谱3:胡萝卜+酱牛肉+坚果

食谱4: 玉米+鸡蛋+西兰花

食谱5:紫薯+香蕉+鸡蛋

食谱6:黄瓜+杂粮粥+虾子

食谱7:玉米+鸡蛋+黄瓜

三:早餐哪些食物不能吃，吃了会容易发胖

1:高油、高脂肪的:红烧肉、炸鸡、烧鸡、猪蹄、扣肉、炸花生米

2:含糖食物:甜的饮料、甜的点心、（饼干，巧克力、蛋糕、奶油、面包）

3：糯米类的粘食（汤圆、粽子、窝窝头）

四:早餐什么时候吃比较好？

早上醒来之后的两小时之内，一般不晚于上午十点

减肥食谱分享给大家

减肥早餐吃什么？

一日之计在于晨，早餐大约可以提供全天 30% 左右的热量和营养需求，好好吃早餐可以开启全新一天的减脂生活。

关于吃早餐是否能帮助控制体重，有着很多的相关性研究，2020 年的一项 META 分析显示，不吃早餐可能与超重 / 肥胖的增加有关 [1]。另一项随机对照试验显示，吃早餐对于减重有益的机理，很可能是由于有助于减少冲动型的零食消费，从而控制了能量的摄入 [2]。

怎样搭配合理的减肥早餐？

首先，你得先确定早餐的最佳能量水平。

按照衡膳食的原则，早餐能量大约是全天能量的 30% 左右，如果按照成年女性减脂期间全天 1200kcal 需求，成年男性减脂期间全天 1500kcal 的能量需求，可根据自己的情况适当增加 100kcal～200kcal 的摄入量。

然后，你需要注意各大类食物的合理搭配。一份好的营养早餐，需要遵循 1 + 1 + 1 + 1 的原则，这里的四个 1，分别代表着四大类食物：

1 份减肥主食 + 1 份优质蛋白 + 1 份奶豆类 + 1 份蔬菜水果类

第一个 1 是主食类，主要是谷类，薯类和杂豆，早餐中的主食必不可少，并且优先挑选蛋白质、膳食纤维较高，或者血糖生成指数较低且饱腹感较高的主食。

个人推荐：黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯（紫薯），即食燕麦片，100% 全麦面包等。

图片来源：站酷海洛

第二个 1 是优质蛋白质类，包含蛋类，也可以选择瘦肉和鱼虾和豆制品，最好提前制备放在冰箱中，另外，建议各位尽量不要选腌制过的肉（比如香肠、培根）。

个人推荐：水煮蛋，自制酱牛肉，卤豆腐干。

图片来源：站酷海洛

第三个 1 是奶豆类，主要提及的就是奶类和豆类制品，尤其奶制品的钙对于减肥人群至关重要。

个人推荐：脱脂 / 低脂牛奶、无糖 / 低糖酸奶、无糖豆浆。

图片来源：站酷海洛

第四个 1 是蔬菜水果类，主要提供维生素、矿物质和膳食纤维。考虑到热量水平的可控，减肥早餐还是以蔬菜为主。

不过，考虑到很多人并没有早上吃蔬菜的习惯，大家可以考虑选择一些方便制备的瓜茄类蔬菜，比如小番茄，黄瓜，生菜，早餐时从冰箱中取出后洗干净即可食用，方便快捷。

而对于绿叶菜则相对麻烦一些，则在水开后焯水 30s～1min，捞出后沥干后淋上调味料拌匀即可。

个人推荐：生菜、圣女果，紫甘蓝，黄瓜，或者醋拌菠菜、凉拌秋葵、凉拌木耳等

图片来源：站酷海洛

以下是示例食谱

数据来源：杨月欣，中国食物成分表（2002）

减肥的人早餐吃什么

1、减肥早餐主要是以粗粮、优质的蛋白以及富含纤维素的食物为主，比方说可以适当的吃一些玉米、地瓜、燕麦粥，鸡蛋或者是牛奶或者是豆浆。
2、同时也可以搭配着一些低糖的水果，比方说西瓜、苹果、梨，或者是搭配着一些蔬菜，比方说白菜、油菜，或者是菠菜等等。
3、主要是注意不要吃一些高糖、高热量的食物，尽量不要吃一些油炸糕点，或者是油条以及奶油蛋糕等等。
4、全麦面包+牛燕麦的热量很低，还含有到了的膳食纤维，再加上牛奶，早上食用，可以增加饱腹感，减少每天食物的摄入量。
5、早上吃些粗粮好，但切忌放白糖，少量冰糖就好了。这样不长胖，还有利于你自己的营养吸收，而且这个搭配是低热量的，可以放心食用。
6、一个苹果+一个鸡蛋+一杯果汁(蔬菜汁)。想减肥的朋友在早上可以先吃个苹果，然后在吃一个鸡蛋，在家一杯鲜榨的蔬菜汁，这样既不会饿肚子，还能及时的补充体内所缺的糖分、维生素和蛋白质。