【已解决】瑜伽哪些动作可以缓解腰间盘突出？

瑜伽能治疗腰间盘突出

瑜伽哪些动作可以缓解腰间盘突出?

随着年龄的增长，身边好多人都经历过腰酸背痛、活动受限，导致不适、心理焦虑和生活质量下降。

研究表明，练习瑜伽可能有助于缓解疼痛和恢复活动自如的身躯，甚至可能有助于解决焦虑和抑郁等问题。事实上，在某些情况下，瑜伽与物理治疗有着密切的关系、一样有效。

这一系列的4个姿势旨在通过改善基本的脊柱柔韧性和加强核心和脊柱支撑肌肉来预防和缓解腰酸背痛。该系列还可以帮助你矫正脊柱弯曲和伸展身躯的运动。

这种姿势组合足够短，即使在时间紧迫的日子里，你也可以定期练习。如果您已经练过瑜伽，请将这些姿势添加到你的日常生活中。如果你目前有腰部疼痛，建议你先咨询医生或专业物理治疗师，以确保这些练习与您的病情相符。

特别提示：如在练习过程中出现症状加重或其他不适，请立刻停止练习并咨询医生或专业物理治疗师。

1，猫牛式伸展

猫牛式伸展练习，可以改善脊柱的灵活度和稳定性。

俯身，将手和膝盖支撑起身体，手腕在肩膀下方（垂直），膝盖在臀部下方（垂直）。吸气并拱起背部（脊柱伸展）。即使你正在放下你的肚子，也要将你的肚脐抱在你的脊椎上。从尾骨开始运动，让它在你的脊椎上荡漾，最后一个动作是你的头向内收眼看向胸部。呼气并下收脊柱（脊柱弯曲）。再次将肚脐移向脊柱，并用尾骨开始运动。当您将目光投向腹部时，你的头上抬眼看上方。做10次猫牛式伸展以给你的脊柱热热身。

2，下犬式

一个朝下的狗拉伸臀部和腿筋。它还可以增强你的深层核心肌群，从而稳定你的下背部。

完成猫牛式伸展后，您将进入此姿势。

首先回到中立的脊柱。将脚趾弯曲到下方。呼气并伸直双腿以推回向下的狗。弯曲你的膝盖，来到你的脚掌上。把你的肚子上休息你的大腿和提高你的坐骨高处。然后下沉脚后跟，伸直双腿，同时保持坐骨高度向上旋转。如果你的腿筋很紧，请保持膝盖略微弯曲。保持姿势五次呼吸。

3，眼镜蛇式伸展

这眼镜蛇式可伸展脊柱，并强化了你的背部肌肉。伸展脊柱可以增强背部肌肉、腹部肌肉和骨盆肌肉。该姿势已包含在瑜伽常规中，研究表明该姿势可以缓解背痛。

回到你的手和膝盖上。以最舒适的方式将你的腹部降低到地面。平放在地板上后，将前额放在垫子上，手掌直接放在肩膀下方，肘部紧贴身体两侧。吸气并锻炼下背部和大腿的肌肉。将脚尖压入地板，将上胸部抬离地面。把你的目光放在垫子前面的地板上，以保持你的脖子长。确保肩膀远离耳朵。双手几乎没有重量，这样你的背部就可以完成这项工作。你可能不能举得那么高，但它会更有益。呼气并将前额放回地板。重复这个动作3~5次。

4，婴儿姿势

最后一个姿势，婴儿的姿势，有助于稳定脊柱。在像眼镜蛇这样的后弯之后它会很有帮助。

按压双手以伸直手臂，将胸部从垫子上抬起。移动到桌面位置并继续弯曲膝盖，使臀部回到双脚上。分开你的膝盖和垫子一样宽，让你的腹部下沉到膝盖之间。在这里休息5~10次呼吸，然后再回到四肢并重复整个序列。

#腰背痛#

最后叮咛：如果你有腰背疼痛方面的问题，可在下方留言！会有国家卫健委认证的康复治疗师或健康管理师为你逐一解答！！

最后的最后，请照顾好自己~~

Blessyou！

做瑜伽可以缓解腰间盘突出吗？

当然可以，你可以在微信小程序上搜索：瑜呼瑜吸亚协体育瑜伽直播，上面专门针对腰椎间盘突出的理疗课程。

瑜伽哪些动作可以缓解腰间盘突出?

腰突患者需要的是正确康复训练，瑜伽乱拉关节，会导致全脊柱椎骨错位。

从运动医学角度讲解腰突

一、腰突病因

二、腰椎病正确康复训练原理

腰椎病病因在临床医学《外科》中并没有明确讲解清楚，所以临床医生不知道腰椎病病因以及病理，临床医生也不学运动训练学，所以不知道运动训练分竞技运动训练、健身运动训练、康复训练，往往会把健身运动训练当康复训练用于腰椎病治疗，结果导致腰椎病加重，疼痛加重，脊柱侧弯加重，高低肩、骨盆倾斜、长短腿加重。

一、腰椎病病因病理

腰椎病病因主要见于长期久坐导致，在腰椎病发病中占比95%以上。外伤、衰老占比较少，本人接诊4百多人中只见过两例外伤导致，一例是高处落地导致腰1/2椎间盘损伤，一例是健身房负重深蹲导致1/2椎间盘突出。其他均是久坐导致，其中95%以上是久坐导致骨盆后倾带动腰椎曲度向后变直短缩挤压腰4/5/1椎间盘膨出、突出、变性。极少数是久坐导致骨盆前倾引发腰椎曲度向前增大短缩挤压腰4/5/1椎间盘突出、膨出、变性。

1）肌肉力量失衡：以骨盆后倾带动腰椎曲度向后变直短缩挤压椎间盘突出为例，病因就是久坐导致骨盆前倾和后倾相关肌肉力量失衡，久坐导致腰椎前曲和后伸相关肌肉力量失衡，也就是骨盆脊柱前后相关肌肉力量失衡，使骨盆后倾带动腰椎曲度向后变直短缩挤压椎间盘膨出、突出、变性坏死。这种情况是久坐使骨盆后倾肌肉紧张短缩，比如久坐导致腹直肌紧张短缩提拉骨盆耻骨联合向上，使骨盆以骨骼大转子为轴向后旋转，带动腰椎曲度向后变直短缩。

2）久坐导致的病理变化：久坐除了导致脊柱骨盆某些肌肉紧张短缩启动骨盆脊柱肌肉力量失衡外，还会导致筋膜形态紊乱，正常筋膜形态是双向网格状形态3D立体包裹在每个细胞周围，也就是说***的细胞、器官、骨骼、肌肉是悬吊在人形的3D立体的筋膜网中的，这个筋膜网是***的支架组分。久坐就会导致筋膜形态紊乱，使筋膜分子从螺旋卷曲状变成直线型分子结构。

当筋膜形态紊乱就会出现腰肌劳损，此时如果患者做核磁影像，会发现虽然腰椎间盘没有突出或者膨出，但会有腰椎曲度向后变直短缩，但临床医生并没有发现骨盆脊柱位置发生异常，临床医生只看椎间盘是否突出，只要不膨出就人为没有异常，其实这已经发生腰椎疾病了，属于腰突早期。

3）腰椎病特点：这个疾病一旦有肌肉紧张，不进行康复训练干预，就会进行性加重，由早期的腰肌劳损逐渐发展成为腰突，最终椎间盘黑盘坏死，纤维环破裂髓核流进椎管，手术发生，一旦椎间盘黑盘纤维环破裂髓核流进椎管，脊柱永无康复可能。

这个疾病进行性加重的机理：关节拮抗肌存在神经交互抑制的生理现象，当关节拮抗肌中有一方紧张就会通过神经交互抑制使对方松弛，当久坐时，会导致脊柱骨盆前方肌肉损伤出现紧张短缩，就会启动神经交互抑制这种生理机理，就会进入恶性循环，使紧张肌肉越发紧张，与之拮抗肌越发松弛，于是骨盆会越来越向后倾带动腰椎曲度逐渐向后变直短缩，腰椎越来越短，椎骨距离越来越近，对椎间盘挤压逐渐加重，最终使椎间盘黑盘坏死，纤维环破裂髓核流进椎管，脊柱永无康复可能。

二、腰椎病正确康复训练原理

1）腰突康复必须从筋膜形态修复入手：由于临床医生不懂《运动筋膜学》不知道***还有筋膜，筋膜形态正常是关节拮抗肌正确、精准发力的结果基础，筋膜包裹在每一个肌细胞周围，当筋膜形态正常时，肌肉与筋膜发力方向精准匹配，但筋膜形态紊乱时，筋膜是自己的发力方向，肌肉也只管自己发力方向，筋膜与肌肉发力不匹配，在这种情况下，只要***活动，就会导致筋膜损伤，会在***背部皮肤看到筋膜损伤纹理，如果活动状态下训练三周，比如游泳、跑步、倒走、死虫式、慢跑、猫狗式、鸟狗式、sps训练、爬行、跳绳，就会看到脊柱侧弯、高低肩、脊柱旋转、骨盆倾斜、长短腿加重体态。

2）腰突康复必须小力量负荷修复筋膜形态：筋膜形态修复必须小力量负荷修复，力量负荷过大就会导致筋膜损伤，出现疼痛，这就是为什么小燕飞、麦吉尔、麦肯基、平板支撑、臀桥、五点着地产生疼痛的原因，就是力量负荷过大，其中小燕飞、臀桥、五点支撑、麦肯基是严重错误训练，因为脊柱不在中立位，脊柱不在中立位下训练容易导致脊柱损伤，这是运动训练学基本常识。

3）怎样判断康复训练是否正确？

判断腰突康复训练是否正确其实很简单，但凡产生疼痛的训练都是错误的，不会以周为时间单位看到好转迹象，只会看到病情加重。正确康复训练不会产生疼痛，会以周为时间单位逐渐好转，每三周观察患者背后全身照，会发现脊柱侧弯、高低肩、骨盆倾斜、两手臂到腰之间距离逐渐好转。